🏋🏻♀️ Bilateral Leg Day
En el caso que sea imposible separar una de otra, entonces hacerla posterior a la sesión de resistencia.
🤔 ¿Cómo decidir qué peso utilizar?
Elegir un peso con el que sea posible hacer hasta 7 repeticiones y luego ese será el peso de las 6 repeticiones subsiguientes. Esto se llama "rep de reserva", y en este caso la prescripción es: "6 reps con 1 rep de reserva". Si en esa prueba para elección del peso podés llegar a 8 o 10 repeticiones, deberás subir el peso. Esto vas a ir calibrando tal vez en la primera sesión de gimnasio y en las semanas subsiguientes ya vas a tener una idea de cual es tu peso para alcanzar las 6 reps + 1 rep de reserva.
Por favor tomá nota del peso utilizado para ir manejando la progresión a lo largo del año. Eventualmente esas 6 repeticiones van a salir cada vez más fácil o disminuir a 5, por lo tanto habrá que subir el peso, de ahí la importancia de saber el peso de las 7 repeticiones para repetirlo semana a semana.
Abajo de cada video, está la cantidad de series y repeticiones y una sugerencia de peso (liviano, moderado, pesado).
Si no contás con el tipo de maquina o implementos para realizar cada ejercicio, hay opciones que tienen un resultado muy similar y podés usar las alternativas. Si tenés dudas, escribime y solucionamos.
💪🏼 Intensión en movimiento
Para todos los movimientos quiero que le pongas intensión en el momento de empujar el peso. ¿Qué es la intensión? Concentración y fuerza decidida a la hora de empujar el peso. Muchas veces venimos de experiencias de gimnasio donde entrenábamos hipertrofia o para tener el cuerpo del verano donde las repeticiones y los movimientos eran completamente distintos. Te pido que te olvides de eso y cambies el chip. Nosotros no entrenamos para generar volumen muscular, entrenamos para reclutar la mayor cantidad de músculos y fortalecer el movimiento de manera a que esto nos genere:
- mejor economía de carrera (generar mayor desplazamiento con menos demanda física);
- prevención de lesiones;
- resistencia a la fatiga muscular para la segunda mitad de la carrera;
En resúmen, empujá el peso con decisión, casi de forma explosiva y atajá el peso lenta de forma controlada. Evitá empujar despacio, y atajar despacio.
⏰ Descansos de 2.5 Minutos
Otro aspecto que difiere al del entrenamiento "pesoca" del cuerpo del verano, es la pausa entre serie y serie, que estamos acostumbrados a que no sea más de 30 segundos. En nuestro caso, necesita ser entre 2 y esto es por 2 motivos:
- El sistema energético necesita recargarse y la creatina requiere entre 2 a 3 minutos para volver a recargarse en el músculo;
- No estamos entrenando para hipertrofia (más volumen muscular) y por lo tanto tenemos que evitar el fallo muscular.
Main Set
ℹ️ Series de Warm-up (WU) solo para los primeros 2 ejercicios.
En cada ejemplo del ejercicio vas a encontrar la cantidad de repeticiones y tiempos de descanso.
1️⃣ Serie de Warm-Up 7️⃣-8️⃣ reps para calibrar el peso 2.5 minutos de descanso → 3️⃣ Series X 6️⃣ reps con 2.5 minutos de descanso para un estimado de ⏰ 12 Minutos
1️⃣ Serie de Warm-Up 7️⃣-8️⃣ reps para calibrar el peso 2.5 minutos de descanso → 3️⃣ Series X 6️⃣ reps con 2.5 minutos de descanso para un estimado de ⏰ 12 Minutos
3️⃣ Series X 6️⃣ reps con 2.5 minutos de descanso para un total de ⏰ 9 Minutos. 👁️ Mantené la barra lo más pegada a la pierna, brazos estirados siempre.
3️⃣ Series X 6️⃣ reps con 2.5 minutos de descanso para un total de ⏰ 9 Minutos.\
3️⃣ Series X 2️⃣0️⃣ reps con 2.5 minutos de descanso para un total de ⏰ 4 Minutos. 👁️ Asegurate que e el talón no toque el piso.
3️⃣ X 🔟 reps de cada lado 1 minuto de descanso para un total estimado de ⏰ 5 Minutos.
Terminamos con un Core Superset
↓ 3 X Core Superset 60’
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◦ 10 X Hanging leg raise
◦ 10 X GHD Sit Up
◦ 60 seg rest
Post
Recordá que el entreno no termina hasta que no hayas hecho consumido tu proteína (30 gramos dentro de los siguientes 20~25 minutos).